Gratis verktyg
Kalorikalkylator – hur många kalorier behöver du?
Fyll i ålder, längd, vikt och hur aktiv du är, så räknar vi ut ungefär hur mycket energi du gör av med per dag – och vad det betyder om du vill gå ner, behålla eller öka i vikt.
Så räknar vi
Formeln bakom kalkylatorn
Grundomsättningen räknas med Mifflin–St Jeor-formeln, som är en av de mest använda för friska vuxna. Den utgår från vikt, längd, ålder och kön. Resultatet multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9 för att uppskatta hela dagens energiförbrukning.
Siffrorna avrundas till närmaste 50 kcal. Mer precision än så ger formeln inte – ditt verkliga behov kan skilja sig åt flera hundra kalorier, beroende på muskelmassa, vardagsrörelse och sömn.
Så använder du resultatet
Börja här och justera efter vågen
- Ät ungefär enligt den nivå du valt i två till tre veckor.
- Väg dig några morgnar i veckan och jämför veckans snitt, inte enskilda dagar.
- Står vikten still och du vill gå ner – minska med 100–200 kcal.
- Går det fortare än du tänkt eller är du ofta trött och hungrig – öka lite.
Läs mer i guiden Kaloriunderskott – så tänker du kring ditt energibehov.
Vanliga frågor
Frågor om kaloribehov
Hur exakt är kalorikalkylatorn?
Den ger en uppskattning, inte ett facit. Formeln träffar ofta inom ungefär 10 procent för friska vuxna, men det verkliga behovet varierar. Följ din vikt i två till tre veckor och justera intaget utifrån hur den faktiskt förändras.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Ett underskott på ungefär 300–500 kcal per dag under ditt underhållsbehov är en vanlig utgångspunkt. Det ger en långsam till måttlig viktnedgång som brukar vara lättare att hålla än stora underskott.
Ska jag räkna med träningen i aktivitetsnivån?
Ja. Välj den nivå som stämmer med en vanlig vecka för dig, inklusive träning och hur rörligt ditt arbete är. Lägg inte till träningskalorier ovanpå resultatet, då räknas de två gånger.
Vem ska inte använda kalkylatorn?
Den är gjord för friska vuxna. Är du gravid, ammar, är under 18 år, har en ätstörning eller en sjukdom som påverkar kosten ska du få råd av vården i stället.
Källa: Mifflin MD m.fl. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Vill du slippa räkna själv?
I ett personligt kostschema räknar vi på din energi och ditt protein och gör om det till måltider för fyra veckor – 599 kr inkl. moms.