Veckomeny – gratis mall för 7 dagar med inköpslista

Ladda ner gratis veckomeny och inköpslista

Ladda ner två CSV-mallar: en för själva veckomenyn och en för inköpslistan. Du kan öppna dem i Excel eller Google Kalkylark. Skriv in dina egna rätter, ingredienser, ungefärliga portioner och sådant som behöver förberedas. De tomma fälten är medvetna – mallen är till för att du ska bestämma innehållet.

Välj gärna två eller tre huvudrätter som ger rester till kommande luncher. Då behöver du inte laga ny mat varje kväll, och det blir lättare att handla utifrån det som faktiskt går åt.

Exempel på en veckomeny för sju dagar

Tabellen är inspiration, inte en färdig näringsberäknad diet. Lägg till frukost och mellanmål enligt din aptit och vardag, välj portionsstorlekar efter behov och byt ut råvaror vid allergi eller särskilda kostkrav. Exempelrätterna är valda för variation och för att vissa ingredienser ska kunna användas flera dagar.

Så gör du en inköpslista utan att köpa för mycket

Börja med att kontrollera kyl, frys och skafferi. För sedan över råvarorna från veckomenyn till inköpslistan och slå ihop sådant som återkommer flera gånger. Ange mängd efter antalet personer och portioner, inte efter ett generiskt gramantal.

Ordna gärna inköpslistan efter avdelning i butiken: grönsaker och frukt, baljväxter, fisk eller andra proteinkällor, spannmål, mejeri eller växtbaserade alternativ samt skafferivaror. Kontrollera hållbarhet, tillagning och förvaring för ingredienserna så att planerade rester hanteras säkert.

• Grönsaker och frukt: exempelvis morötter, broccoli, lök, tomat och frukt
• Baljväxter: linser, bönor och kikärter
• Spannmål och potatis: fullkornspasta, havregryn, ris och potatis
• Proteinkällor: välj exempelvis fisk, ägg, tofu, fågel eller baljväxter
• Övrigt: olja, örter, kryddor och valfria mejeri- eller växtbaserade produkter

Hur gör du veckomenyn mer balanserad?

Livsmedelsverkets kostråd för vuxna lyfter bland annat grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och fisk. Ett praktiskt sätt att variera veckomenyn är därför att ha flera olika grönsaker hemma, byta mellan olika proteinkällor och välja fullkorn när det passar.

Tallriksmodellen kan fungera som portionsvägledning, men den bestämmer inte hur mycket energi du personligen behöver. Portionsstorlekar påverkas bland annat av aktivitet och individuella förutsättningar. Den här mallen anger inga exakta kalorier och är inte avsedd som medicinsk kostbehandling.

Veckomeny, kostschema eller måltidsplan – vad är skillnaden?

En veckomeny svarar framför allt på frågan: vad ska jag laga och handla den här veckan? Ett personligt kostschema kan gå längre genom att anpassa måltidsförslag, fördelning och upplägg efter dina mål, matvanor och önskemål. Du kan använda den här gratis mallen på egen hand och sedan välja ett personligt schema om du vill ha mer stöd.

Behöver du en medicinskt anpassad kost på grund av sjukdom, graviditet med särskilda behov, ätstörningsproblematik eller annan behandling bör du söka råd från lämplig legitimerad vårdpersonal i stället för att följa en allmän veckomeny.

Vanliga frågor när du planerar mat för sju dagar

Måste jag laga mat varje dag? Nej. Planerade rester eller storkok kan frigöra tid. Måste alla måltider vara olika? Nej. Det går bra att upprepa favoriter och byta någon rätt varje vecka. Behöver jag räkna kalorier? Inte för att planera veckans inköp och måltider – det beror på varför du gör en plan och vilket stöd du behöver.

Våra tjänster

Läs vidare