Träningsschema gym 4 dagar – gratis program

Gratis mallar – ladda ner och använd

Mallarna är redigerbara CSV-filer som kan öppnas i ett kalkylprogram. Ingen registrering krävs.

Ladda ner träningsschema gym – 4 dagar/vecka (CSV)
Fyra veckor med överkropp och underkropp A/B. Öppna i Excel eller Google Kalkylark.

Så ser veckan ut

Träna till exempel måndag, tisdag, torsdag och fredag. Onsdag och helgen blir vila eller lätt aktivitet som promenader. Passar andra dagar bättre går det bra, så länge du inte lägger två överkroppspass eller två underkroppspass direkt efter varandra.

Räkna med 50–70 minuter per pass inklusive uppvärmning. Börja med 5–10 minuter lugn kondition och ett par lättare uppvärmningsset på första övningen.

Veckoschema – fyra pass i veckan

Måndag
Pass
Överkropp A
Fokus
Press och drag, tyngre
Tisdag
Pass
Underkropp A
Fokus
Knäböj och höftfällning
Onsdag
Pass
Vila
Fokus
Promenad eller rörlighet
Torsdag
Pass
Överkropp B
Fokus
Lutande press, rygg, axlar
Fredag
Pass
Underkropp B
Fokus
Benpress, höftlyft, enbensövningar
Lördag–söndag
Pass
Vila
Fokus
Gärna vardagsaktivitet

Veckoschema – fyra pass i veckan
Dag	Pass	Fokus
Måndag	Överkropp A	Press och drag, tyngre
Tisdag	Underkropp A	Knäböj och höftfällning
Onsdag	Vila	Promenad eller rörlighet
Torsdag	Överkropp B	Lutande press, rygg, axlar
Fredag	Underkropp B	Benpress, höftlyft, enbensövningar
Lördag–söndag	Vila	Gärna vardagsaktivitet

Överkropp A

Välj en vikt där du har ett par repetitioner kvar i tanken när setet är slut. Basövningarna först, mindre övningar sist.

Överkropp A

Bänkpress med hantlar eller skivstång
Set × repetitioner
3 × 6–10
Vila
2 min
Sittande kabelrodd
Set × repetitioner
3 × 8–12
Vila
90 sek
Axelpress med hantlar
Set × repetitioner
2 × 8–12
Vila
90 sek
Latsdrag
Set × repetitioner
2 × 8–12
Vila
90 sek
Triceps pushdown i kabel
Set × repetitioner
2 × 10–15
Vila
60 sek
Bicepscurl med hantlar
Set × repetitioner
2 × 10–15
Vila
60 sek

Överkropp A
Övning	Set × repetitioner	Vila
Bänkpress med hantlar eller skivstång	3 × 6–10	2 min
Sittande kabelrodd	3 × 8–12	90 sek
Axelpress med hantlar	2 × 8–12	90 sek
Latsdrag	2 × 8–12	90 sek
Triceps pushdown i kabel	2 × 10–15	60 sek
Bicepscurl med hantlar	2 × 10–15	60 sek

Underkropp A

Knäböj och rumänsk marklyft är passets tyngsta övningar. Kan du inte göra knäböj med skivstång säkert fungerar goblet squat med hantel lika bra.

Underkropp A

Knäböj (eller goblet squat)
Set × repetitioner
3 × 6–10
Vila
2 min
Rumänsk marklyft
Set × repetitioner
3 × 8–10
Vila
2 min
Utfallssteg
Set × repetitioner
2 × 8–12 per ben
Vila
90 sek
Lårcurl i maskin
Set × repetitioner
2 × 10–12
Vila
60 sek
Stående vadpress
Set × repetitioner
2 × 10–15
Vila
60 sek
Planka
Set × repetitioner
2 × 30–45 sek
Vila
60 sek

Underkropp A
Övning	Set × repetitioner	Vila
Knäböj (eller goblet squat)	3 × 6–10	2 min
Rumänsk marklyft	3 × 8–10	2 min
Utfallssteg	2 × 8–12 per ben	90 sek
Lårcurl i maskin	2 × 10–12	60 sek
Stående vadpress	2 × 10–15	60 sek
Planka	2 × 30–45 sek	60 sek

Överkropp B

Pass B tränar samma muskler med andra vinklar. Klarar du inte chins kan du köra latsdrag med smalt grepp.

Överkropp B

Lutande hantelpress
Set × repetitioner
3 × 8–12
Vila
90 sek
Chins eller latsdrag med smalt grepp
Set × repetitioner
3 × 6–10
Vila
2 min
Enarmsrodd med hantel
Set × repetitioner
2 × 8–12 per sida
Vila
90 sek
Sidolyft med hantlar
Set × repetitioner
2 × 12–15
Vila
60 sek
Facepulls i kabel
Set × repetitioner
2 × 12–15
Vila
60 sek
Hammercurl
Set × repetitioner
2 × 10–12
Vila
60 sek

Överkropp B
Övning	Set × repetitioner	Vila
Lutande hantelpress	3 × 8–12	90 sek
Chins eller latsdrag med smalt grepp	3 × 6–10	2 min
Enarmsrodd med hantel	2 × 8–12 per sida	90 sek
Sidolyft med hantlar	2 × 12–15	60 sek
Facepulls i kabel	2 × 12–15	60 sek
Hammercurl	2 × 10–12	60 sek

Underkropp B

Här ligger fokus på maskiner och enbensövningar, så att knän och rygg får lite mindre belastning än på A-passet.

Underkropp B

Benpress i maskin
Set × repetitioner
3 × 10–12
Vila
2 min
Höftlyft med skivstång eller i maskin
Set × repetitioner
3 × 8–12
Vila
90 sek
Bulgarisk split squat
Set × repetitioner
2 × 8–10 per ben
Vila
90 sek
Benspark i maskin
Set × repetitioner
2 × 10–15
Vila
60 sek
Sittande vadpress
Set × repetitioner
2 × 12–15
Vila
60 sek
Dead bug
Set × repetitioner
2 × 8 per sida
Vila
60 sek

Underkropp B
Övning	Set × repetitioner	Vila
Benpress i maskin	3 × 10–12	2 min
Höftlyft med skivstång eller i maskin	3 × 8–12	90 sek
Bulgarisk split squat	2 × 8–10 per ben	90 sek
Benspark i maskin	2 × 10–15	60 sek
Sittande vadpress	2 × 12–15	60 sek
Dead bug	2 × 8 per sida	60 sek

Så ökar du under fyra veckor

Använd dubbel progression: när du klarar översta repetitionsantalet i alla set med god teknik höjer du vikten lite nästa pass och börjar om längst ner i intervallet. Det räcker att det går framåt på några övningar i veckan.

Vecka fyra kan du göra lite lättare om kroppen känns sliten – till exempel ett set färre per övning. Skriv ner vikter och repetitioner, annars är det svårt att veta vad du ska lyfta nästa gång.

Vecka 1: hitta vikter där tekniken sitter
Vecka 2–3: lägg till repetitioner, sedan vikt
Vecka 4: fortsätt öka eller gör en lättare vecka

Passar fyra dagar dig?

Är du helt ny på gym brukar tre helkroppspass i veckan vara en bättre start – se vårt gratis schema för tre dagar. Fyra dagar passar när du har tränat regelbundet i några månader, tycker att helkroppspassen blivit för långa eller vill lägga mer tid på varje muskelgrupp.

Forskningen visar att det viktigaste är den totala mängden träning per vecka, och att två pass per muskelgrupp och vecka fungerar bra. Hur du delar upp veckan är alltså mer en fråga om vad som passar ditt schema.

Har du skador eller smärta som inte går över ska träningen anpassas av någon som kan bedöma dig. Ett personligt träningsschema utgår från dina mål, din utrustning och hur många dagar du faktiskt kan träna.