Tränar främst
- Framsida lår
Tränar även
- Säte
- Baksida lår
Så gör du
- 1
Sätt dig i maskinen med ryggen och huvudet mot dynan.
- 2
Placera fötterna höftbrett mitt på plattan med tårna lätt utåt.
- 3
Tryck upp plattan och lossa spärrarna.
- 4
Sänk plattan genom att böja knäna mot bröstet, så långt du kan utan att svanken lyfter.
- 5
Tryck tillbaka genom hela foten tills benen är nästan raka – lås inte knäna.
- 6
Sätt tillbaka spärrarna när setet är klart.
Set och repetitioner: 3–4 set × 8–12 repetitioner med 90–120 sekunders vila.
Vanliga misstag
- Rumpan lyfter från sätet i bottenläget – gå inte lika djupt.
- Låser knäna i toppen – stanna strax innan benen är helt raka.
- Knäna faller inåt – håll dem i linje med tårna.
Gör den lättare
Minska vikten och gå inte lika djupt tills rörelsen känns trygg.
Gör den tyngre
Öka vikten, sänk på tre sekunder eller tryck med ett ben i taget.
Varianter av benpress
Samma grundrörelse med annan utrustning, vinkel eller svårighetsgrad.
Alternativ
Horisontell benpress
Du sitter och trycker plattan framåt i stället för snett uppåt. Ofta lite lättare att komma i och ur, med samma muskler som arbetar.
Vanliga frågor om benpress
Var ska fötterna stå i benpress?
Mitt på plattan, höftbrett, är en bra utgångspunkt. Högre fotplacering ger mer arbete för säte och baksida lår, lägre placering mer för framsida lår.
Är benpress lika bra som knäböj?
De tränar samma muskler men på olika sätt. Benpress gör det lätt att träna benen tungt utan att balansera eller belasta ryggen, medan knäböj också tränar stabiliteten.
Hur djupt ska man gå i benpress?
Så djupt du kan utan att rumpan och ländryggen lyfter från dynan. För många är det när knäna närmar sig 90 grader eller lite djupare.
Har du skador, smärta eller en sjukdom som påverkar träningen ska övningen anpassas av någon som kan bedöma dig. Avbryt om det gör ont.
Vill du ha ett program byggt för dig?
I ett personligt träningsschema väljer vi övningar, set och vikter efter dina mål – 599 kr inkl. moms för fyra veckor.
