Proteinrika livsmedel – lista

Räkna ut direkt

Proteinkalkylator
Räkna ut hur många gram protein du behöver per dag och per måltid.

Kött, fågel och fisk

Animaliska källor ger mycket protein per portion och innehåller alla essentiella aminosyror. Fisk och fågel är ofta magrare än rött kött.

Ungefärligt protein – kött, fågel och fisk

Kycklingfilé, tillagad
Per 100 g
ca 27 g
Vanlig portion
150 g ≈ 40 g
Nötfärs 10 %, stekt
Per 100 g
ca 25 g
Vanlig portion
125 g ≈ 31 g
Lax, tillagad
Per 100 g
ca 22 g
Vanlig portion
125 g ≈ 28 g
Tonfisk i vatten, avrunnen
Per 100 g
ca 25 g
Vanlig portion
1 burk (ca 130 g) ≈ 32 g
Räkor, skalade
Per 100 g
ca 18–20 g
Vanlig portion
100 g ≈ 19 g

Ungefärligt protein – kött, fågel och fisk
Livsmedel	Per 100 g	Vanlig portion
Kycklingfilé, tillagad	ca 27 g	150 g ≈ 40 g
Nötfärs 10 %, stekt	ca 25 g	125 g ≈ 31 g
Lax, tillagad	ca 22 g	125 g ≈ 28 g
Tonfisk i vatten, avrunnen	ca 25 g	1 burk (ca 130 g) ≈ 32 g
Räkor, skalade	ca 18–20 g	100 g ≈ 19 g

Mejeri och ägg

Kvarg, keso och skyr är praktiska till frukost och mellanmål. Välj gärna osötade varianter.

Ungefärligt protein – mejeri och ägg

Kvarg naturell
Per 100 g
ca 10–12 g
Vanlig portion
200 g ≈ 20–24 g
Skyr naturell
Per 100 g
ca 10–11 g
Vanlig portion
150 g ≈ 15 g
Keso
Per 100 g
ca 12 g
Vanlig portion
100 g ≈ 12 g
Ägg
Per 100 g
ca 12–13 g
Vanlig portion
2 st ≈ 13 g
Hårdost (t.ex. hushållsost)
Per 100 g
ca 25 g
Vanlig portion
2 skivor (20 g) ≈ 5 g
Mjölk
Per 100 g
ca 3,5 g
Vanlig portion
2 dl ≈ 7 g

Ungefärligt protein – mejeri och ägg
Livsmedel	Per 100 g	Vanlig portion
Kvarg naturell	ca 10–12 g	200 g ≈ 20–24 g
Skyr naturell	ca 10–11 g	150 g ≈ 15 g
Keso	ca 12 g	100 g ≈ 12 g
Ägg	ca 12–13 g	2 st ≈ 13 g
Hårdost (t.ex. hushållsost)	ca 25 g	2 skivor (20 g) ≈ 5 g
Mjölk	ca 3,5 g	2 dl ≈ 7 g

Vegetariska proteinkällor

Baljväxter och sojaprodukter ger både protein och fibrer. Portionerna behöver ofta vara lite större för samma mängd protein, och det är bra att variera mellan olika källor.

Ungefärligt protein – vegetariskt

Tempeh
Per 100 g
ca 19 g
Vanlig portion
100 g ≈ 19 g
Tofu
Per 100 g
ca 12–15 g
Vanlig portion
150 g ≈ 18–22 g
Edamamebönor
Per 100 g
ca 11 g
Vanlig portion
100 g ≈ 11 g
Linser, kokta
Per 100 g
ca 9 g
Vanlig portion
150 g ≈ 13 g
Kikärtor, kokta
Per 100 g
ca 7–8 g
Vanlig portion
150 g ≈ 11 g
Kidneybönor, kokta
Per 100 g
ca 7–9 g
Vanlig portion
150 g ≈ 12 g

Ungefärligt protein – vegetariskt
Livsmedel	Per 100 g	Vanlig portion
Tempeh	ca 19 g	100 g ≈ 19 g
Tofu	ca 12–15 g	150 g ≈ 18–22 g
Edamamebönor	ca 11 g	100 g ≈ 11 g
Linser, kokta	ca 9 g	150 g ≈ 13 g
Kikärtor, kokta	ca 7–8 g	150 g ≈ 11 g
Kidneybönor, kokta	ca 7–9 g	150 g ≈ 12 g

Spannmål, nötter och frön

De här ger mindre protein per portion men bidrar ändå en del över dagen, särskilt om du äter dem ofta.

Ungefärligt protein – spannmål, nötter och frön

Pumpafrön
Per 100 g
ca 25–30 g
Vanlig portion
30 g ≈ 8 g
Jordnötssmör
Per 100 g
ca 25 g
Vanlig portion
1 msk (15 g) ≈ 4 g
Mandlar
Per 100 g
ca 21 g
Vanlig portion
30 g ≈ 6 g
Havregryn, torra
Per 100 g
ca 13 g
Vanlig portion
40 g ≈ 5 g
Fullkornspasta, torr
Per 100 g
ca 13 g
Vanlig portion
75 g ≈ 10 g

Ungefärligt protein – spannmål, nötter och frön
Livsmedel	Per 100 g	Vanlig portion
Pumpafrön	ca 25–30 g	30 g ≈ 8 g
Jordnötssmör	ca 25 g	1 msk (15 g) ≈ 4 g
Mandlar	ca 21 g	30 g ≈ 6 g
Havregryn, torra	ca 13 g	40 g ≈ 5 g
Fullkornspasta, torr	ca 13 g	75 g ≈ 10 g

Så får du in mer protein i vardagen

Det enklaste är att se till att varje måltid har en tydlig proteinkälla. Några exempel på byten som gör stor skillnad:

Byt yoghurt mot kvarg eller skyr till frukost
Lägg till ägg, keso eller bönor i sallad och lunchlåda
Ha en proteinrik mellanmålsmacka med ost, ägg eller kalkon
Blanda linser eller bönor i köttfärssåsen

Hur mycket protein behöver du?

För friska vuxna räcker ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag, och för den som tränar regelbundet anges ofta 1,4–2,0 gram per kilo. Använd vår proteinkalkylator för att räkna ut ett intervall för dig, eller läs mer i guiden om protein per dag.