Mealprep – matlådor för hela veckan

Gratis mallar – ladda ner och använd

Mallarna är redigerbara CSV-filer som kan öppnas i ett kalkylprogram. Ingen registrering krävs.

Ladda ner mealprep-mall för veckan (CSV)
Planera luncher och middagar måndag–fredag med inköpslista. Öppna i Excel eller Google Kalkylark.

Metoden: bygg lådorna av fyra delar

I stället för att laga fem olika rätter lagar du några få baskomponenter som du kombinerar. Då blir det variation utan mer arbete.

Protein: kyckling, köttfärs, lax, ägg, bönor eller tofu
Kolhydrat: ris, potatis, pasta, bulgur eller quinoa
Grönsaker: ugnsrostade, kokta eller råa i en separat burk
Smak: en sås, dressing eller kryddblandning som skiljer dagarna åt

Exempel på en lunchvecka

Två proteinkällor, två kolhydrater och en plåt rostade grönsaker räcker till fem olika luncher. Laga allt på söndagen och halva igen på onsdagen om du vill ha det extra fräscht.

Fem matlådor av samma baskomponenter

Måndag
Protein
Kyckling
Kolhydrat
Ris
Smak
Sweet chili och lime
Tisdag
Protein
Köttfärs eller bönfärs
Kolhydrat
Pasta
Smak
Tomatsås
Onsdag
Protein
Kyckling
Kolhydrat
Potatis
Smak
Tzatziki
Torsdag
Protein
Köttfärs eller bönfärs
Kolhydrat
Ris
Smak
Tacokrydda och salsa
Fredag
Protein
Kyckling
Kolhydrat
Pasta
Smak
Pesto

Fem matlådor av samma baskomponenter
Dag	Protein	Kolhydrat	Smak
Måndag	Kyckling	Ris	Sweet chili och lime
Tisdag	Köttfärs eller bönfärs	Pasta	Tomatsås
Onsdag	Kyckling	Potatis	Tzatziki
Torsdag	Köttfärs eller bönfärs	Ris	Tacokrydda och salsa
Fredag	Kyckling	Pasta	Pesto

Så går du till väga – steg för steg

Räkna med ungefär en till två timmar första gången. Det går fortare när du hittat dina favoriter.

Bestäm hur många lådor du behöver och skriv inköpslistan
Sätt på ris eller potatis först – det tar längst tid
Rosta grönsaker i ugnen samtidigt som du steker protein
Låt maten svalna snabbt och fördela i lådor
Ställ in i kylen direkt, eller frys de lådor du ska äta sist i veckan

Hur länge håller matlådor?

Enligt Livsmedelsverket håller tillagad mat i kylskåp ofta flera dagar, ibland upp till ungefär en vecka. Det är främst temperaturen som avgör: vid 4 °C håller maten ungefär dubbelt så länge som vid 8 °C. Kontrollera därför temperaturen i kylen.

Låt maten svalna snabbt – dela upp den i mindre lådor i stället för att låta en stor gryta stå framme – och ställ in den i kylen så fort den har svalnat. Det du ska äta i slutet av veckan kan du frysa; i frysen (−18 °C) håller maten mycket längre.

Värm maten ordentligt så att den blir varm rakt igenom, och lita på dina sinnen: luktar eller ser något konstigt ut ska det inte ätas.

Tips för att orka hålla i det

Börja med bara luncherna, eller bara tre dagar. Det är bättre att lyckas med lite än att ge upp efter en vecka.

Ha samma frukost varje vardag – ett beslut mindre
Gör dubbla satser av middagen och spara resten som lunch
Variera med såser i stället för nya rätter
Köp färdigskurna grönsaker om tiden är knapp

Mealprep och kostschema

Mealprep fungerar bäst när du vet vad du ska laga. Använd vår gratis veckomeny om du vill planera själv, eller låt oss göra planen åt dig: i ett personligt kostschema får du måltider anpassade efter dina mål och vanor, så att det är enkelt att handla och laga i förväg.