Träningsschema för att gå ner i vikt – så lägger du upp veckan

Varför styrketräning är viktigast

När du äter i underskott förlorar kroppen inte bara fett. Utan styrketräning kan en del av nedgången bli muskler, vilket gör dig svagare och sänker förbrukningen. Två till tre styrkepass i veckan räcker för att signalera till kroppen att musklerna behövs.

Styrketräning bränner inte särskilt mycket energi under själva passet jämfört med kondition, men den gör att vikten du tappar i större utsträckning blir fett.

Kondition och vardagsrörelse

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuter måttligt ansträngande aktivitet i veckan, eller 75–150 minuter med hög intensitet. Snabba promenader räknas. För viktnedgång är det ofta vardagsrörelsen – steg, cykling till jobbet, trappor – som gör störst skillnad över tid, eftersom den är lätt att göra varje dag.

Hårda intervallpass är effektiva men tar mer återhämtning. Börja hellre med promenader och lägg till ett intervallpass i veckan när det känns lätt.

Exempel på en träningsvecka

Schemat nedan passar de flesta som vill gå ner i vikt och har tid för tre till fyra planerade aktiviteter i veckan. Byt dagar så att det passar din vardag.

Vad du ska göra på styrkepassen

Välj fem till sex övningar som tränar hela kroppen: en benövning, en höftövning, en press, ett drag och en bålövning. Gör 2–3 set med 8–15 repetitioner. Försök hålla eller öka vikterna – ett tecken på att du behåller musklerna även när vågen går ner.

Tränar du på gym kan du utgå från vårt gratis schema för tre dagar i veckan. Tränar du hemma finns övningar utan redskap i guiden om att träna hemma.

• Ben: knäböj, benpress eller utfall
• Höft: höftlyft eller rumänsk marklyft
• Press: armhävningar, bänkpress eller axelpress
• Drag: rodd eller latsdrag
• Bål: planka eller dead bug

Maten avgör tempot

Ett underskott på ungefär 300–500 kcal per dag är en vanlig utgångspunkt. Använd vår kalorikalkylator för att få en uppskattning av ditt behov, och följ sedan vikten i ett par veckor. Ät tillräckligt med protein – det hjälper både musklerna och mättnaden.

Kompensera inte träningen med större portioner. Det är lätt att överskatta hur mycket ett pass förbränner.

Vanliga misstag

De flesta som ger upp gör det för att de började för hårt. Ett upplägg du orkar följa i månader slår ett perfekt schema du följer i två veckor.

• Bara kondition och ingen styrketräning
• För stort kaloriunderskott som gör dig trött och hungrig
• Träna varje dag från start i stället för att bygga upp
• Väga sig varje dag och reagera på enskilda värden

Våra tjänster

Läs vidare