Tränar främst
- Bakre axlar
- Övre rygg
Så gör du
- 1
Stå med lätt böjda knän och fäll överkroppen framåt med rak rygg.
- 2
Låt hantlarna hänga under axlarna med lätt böjda armbågar.
- 3
Lyft armarna ut åt sidorna tills de är i höjd med kroppen.
- 4
Kläm ihop skulderbladen i toppläget.
- 5
Sänk långsamt tillbaka.
Set och repetitioner: 3 set × 12–15 repetitioner med 60 sekunders vila.
Vanliga misstag
- Rycker upp med överkroppen – håll bålen stilla och välj lättare vikter.
- Drar med armbågarna bakåt som en rodd – lyft ut åt sidorna.
- Rundad rygg – håll ryggen rak eller välj varianten med bänkstöd.
Gör den lättare
Lägg bröstet mot en lutande bänk eller använd ett gummiband.
Gör den tyngre
Pausa i toppen eller sänk på tre sekunder.
Varianter av omvända flyes
Samma grundrörelse med annan utrustning, vinkel eller svårighetsgrad.
Alternativ
Omvänd pec deck
Sitt med bröstet mot dynan och för armarna bakåt. Maskinen håller dig stilla, så det är lätt att isolera bakre axlarna.
Lättare
Omvända flyes på lutande bänk
Ligg med bröstet mot en lutande bänk. Bänken tar bort behovet av att hålla ryggen, och det blir svårare att fuska.
Lättare
Omvända flyes med gummiband
Håll bandet framför kroppen och för armarna ut och bakåt. Bra hemma och som uppvärmning.
Lättare
Band pull-apart
Dra isär ett gummiband framför bröstet med raka armar. En enkel övning för hållning och axlar som går att göra varje dag.
Alternativ
Face pulls med gummiband
Fäst bandet i ansiktshöjd och dra det mot pannan med armbågarna högt. Tränar bakre axlar och axelns rotatorer.
Vanliga frågor om omvända flyes
Varför träna bakre axlarna?
De balanserar bröst- och pressövningar och hjälper dig att hålla axlarna bakåt. Många som sitter mycket har svaga bakre axlar.
Är face pulls samma sak som omvända flyes?
Nästan. Båda tränar bakre axlarna, men face pulls tränar också axelns utåtrotation eftersom du drar mot ansiktet.
Har du skador, smärta eller en sjukdom som påverkar träningen ska övningen anpassas av någon som kan bedöma dig. Avbryt om det gör ont.
Vill du ha ett program byggt för dig?
I ett personligt träningsschema väljer vi övningar, set och vikter efter dina mål – 599 kr inkl. moms för fyra veckor.
