Tränar främst
- Axlar
Så gör du
- 1
Sitt på en bänk med en lätt hantel i varje hand och armarna längs sidorna.
- 2
Böj armbågarna lite och håll den vinkeln.
- 3
Lyft armarna ut åt sidorna tills de är i axelhöjd.
- 4
Låt armbågarna leda och håll handlederna i linje med armarna.
- 5
Sänk långsamt tillbaka.
Set och repetitioner: 3 set × 12–15 repetitioner med 60 sekunders vila.
Vanliga misstag
- För tunga vikter som gör att du gungar – välj lättare.
- Lyfter axlarna mot öronen – håll dem nere.
- Lyfter över axelhöjd – stanna där armarna är vågräta.
Gör den lättare
Börja med mycket lätta vikter eller gör övningen med gummiband.
Gör den tyngre
Sänk tempot till tre sekunder nedåt eller pausa i toppen.
Varianter av sidolyft
Samma grundrörelse med annan utrustning, vinkel eller svårighetsgrad.
Alternativ
Sidolyft i maskin
Maskinen ger jämnt motstånd genom hela rörelsen och gör det lätt att hålla tekniken.
Lättare
Sidolyft med gummiband
Stå på bandet och lyft handtagen ut åt sidorna. Motståndet ökar högst upp där axeln är svagast i vanliga sidolyft.
Alternativ
Y-lyft
Lyft armarna snett uppåt i en Y-form med tummarna uppåt. Tränar nedre delen av kappmuskeln och axlarnas stabilitet – använd lätta vikter.
Vanliga frågor om sidolyft
Vilken vikt ska man använda i sidolyft?
Lätt – ofta 2–8 kg. Axelns mellersta del är en liten muskel, och för tung vikt gör att andra muskler tar över.
Ska man lyfta högre än axelhöjd?
Det behövs inte. Axelhöjd räcker för att träna axeln, och högre lyft låter kappmuskeln ta mer av arbetet.
Har du skador, smärta eller en sjukdom som påverkar träningen ska övningen anpassas av någon som kan bedöma dig. Avbryt om det gör ont.
Vill du ha ett program byggt för dig?
I ett personligt träningsschema väljer vi övningar, set och vikter efter dina mål – 599 kr inkl. moms för fyra veckor.
