Tränar främst
- Magmuskler
Tränar även
- Axlar
- Bröst
Så gör du
- 1
Ställ dig i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna.
- 2
Sträck benen och stå på tårna, ungefär höftbrett.
- 3
Spänn mage och säte så att kroppen är rak från huvud till hälar.
- 4
Tryck bort golvet med händerna så att skulderbladen inte sjunker ihop.
- 5
Håll positionen 20–45 sekunder och andas lugnt.
Set och repetitioner: 3 håll × 20–45 sekunder med 30–45 sekunders vila.
Vanliga misstag
- Höften sjunker – spänn säte och mage, eller avsluta setet.
- Rumpan högt upp – sänk höften till en rak linje.
- Händerna för långt fram – placera dem under axlarna.
Gör den lättare
Gör plankan med knäna i golvet eller med händerna på en bänk.
Gör den tyngre
Lyft ett ben i taget eller växla mellan händerna med axelklapp.
Varianter av planka på raka armar
Samma grundrörelse med annan utrustning, vinkel eller svårighetsgrad.
Tyngre
Planka med axelklapp
Klappa motsatt axel med en hand i taget utan att höften vrider sig. Bredda fötterna om det är svårt att hålla balansen.
Vanliga frågor om planka på raka armar
Vad är skillnaden mellan planka på raka armar och på underarmarna?
På raka armar arbetar axlar och bröst mer och handlederna bär vikt. Underarmsplankan är ofta jobbigare för magen.
Hur vet man att man gör plankan rätt?
Kroppen ska vara rak från huvud till hälar. Filma dig eller be någon titta – höften sjunker eller åker upp oftare än man tror.
Har du skador, smärta eller en sjukdom som påverkar träningen ska övningen anpassas av någon som kan bedöma dig. Avbryt om det gör ont.
Vill du ha ett program byggt för dig?
I ett personligt träningsschema väljer vi övningar, set och vikter efter dina mål – 599 kr inkl. moms för fyra veckor.
