Tränar främst
- Breda ryggmuskeln
Tränar även
- Biceps
- Övre rygg
Så gör du
- 1
Greppa stången med handflatorna framåt, lite bredare än axlarna.
- 2
Häng med raka armar och dra ner axlarna en aning, bort från öronen.
- 3
Spänn magen och håll benen stilla.
- 4
Dra dig upp genom att föra armbågarna ner mot sidorna.
- 5
Fortsätt tills hakan är över stången.
- 6
Sänk dig kontrollerat tills armarna är raka igen.
Set och repetitioner: 3–5 set × så många du klarar med bra teknik, ofta 3–8. Vila 2 minuter.
Vanliga misstag
- Sparkar med benen för att komma upp – minska antalet och gör hela rörelser i stället.
- Halva repetitioner – gå ner till raka armar varje gång.
- Axlarna åker upp mot öronen i bottenläget – håll dem lätt nere.
Gör den lättare
Börja med häng, negativa pull-ups eller pull-ups med gummiband (se varianter nedan).
Gör den tyngre
Häng en vikt i ett bälte eller gör pull-ups långsamt nedåt.
Varianter av pull-ups
Samma grundrörelse med annan utrustning, vinkel eller svårighetsgrad.
Alternativ
Pull-ups med neutralt grepp
Handflatorna mot varandra på parallella handtag. Många tycker att det är skönare för axlar och armbågar och att det går lättare än med brett grepp.
Lättare
Negativa pull-ups
Hoppa eller kliv upp till toppläget och sänk dig så långsamt du kan, 3–5 sekunder. Bygger styrkan för hela pull-ups snabbt.
Lättare
Pull-ups med gummiband
Ett gummiband runt stången och under knäna eller fötterna hjälper dig i bottenläget. Byt till tunnare band när du blir starkare.
Lättare
Häng i stång
Häng bara still med raka armar så länge du klarar. Bygger grepp och vana att bära kroppsvikten – första steget mot pull-ups.
Vanliga frågor om pull-ups
Hur lär man sig göra en pull-up?
Träna häng, negativa pull-ups och pull-ups med gummiband 2–3 gånger i veckan, och komplettera med latsdrag och rodd. Många klarar sin första inom några månader.
Vad är skillnaden mellan pull-ups och chins?
Pull-ups görs med handflatorna framåt, chins med handflatorna mot dig. Chins tar mer biceps och brukar gå lite lättare.
Har du skador, smärta eller en sjukdom som påverkar träningen ska övningen anpassas av någon som kan bedöma dig. Avbryt om det gör ont.
Vill du ha ett program byggt för dig?
I ett personligt träningsschema väljer vi övningar, set och vikter efter dina mål – 599 kr inkl. moms för fyra veckor.
