Tränar främst
- Magmuskler
Tränar även
- Höftböjare
Så gör du
- 1
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- 2
Lägg fingertopparna bakom öronen eller korsa armarna över bröstet.
- 3
Spänn magen och rulla upp överkroppen, kota för kota.
- 4
Fortsätt tills överkroppen är upprätt.
- 5
Rulla långsamt tillbaka ner.
Set och repetitioner: 3 set × 10–20 repetitioner med 45–60 sekunders vila.
Vanliga misstag
- Drar i nacken med händerna – händerna ska bara vila lätt.
- Kastar upp överkroppen – res dig med magen i jämn takt.
- Faller ner – sänk lika kontrollerat som du reser dig.
Gör den lättare
Gör korta crunches där bara skulderbladen lyfter från golvet.
Gör den tyngre
Gör sit-ups på lutande bänk eller håll en viktskiva mot bröstet.
Varianter av sit-ups
Samma grundrörelse med annan utrustning, vinkel eller svårighetsgrad.
Lättare
Crunch med benen uppe
Ha benen i 90 grader i luften och lyft bara skulderbladen. En kort rörelse som är skonsam för ländryggen.
Alternativ
Sned crunch
Vrid överkroppen mot motsatt knä när du lyfter. Tränar de sneda magmusklerna.
Alternativ
Cykelcrunch
För armbåge mot motsatt knä medan det andra benet sträcks, och växla sida i jämn takt.
Alternativ
Omvänd crunch
Ligg still med överkroppen och rulla i stället upp höften mot bröstet. Bra för nedre delen av magen.
Alternativ
Tåtoucher
Benen rakt upp mot taket och händerna sträcks mot tårna. En kort men intensiv magövning.
Tyngre
Sit-ups på lutande bänk
Fötterna låsta på en lutande bänk gör rörelsen längre och tyngre.
Tyngre
Jackknife
För ihop överkropp och knän samtidigt till en V-form. Kräver mer balans och styrka än vanliga sit-ups.
Tyngre
V-ups
Lyft raka ben och raka armar samtidigt så att kroppen bildar ett V. En av de tyngsta magövningarna utan redskap.
Tyngre
Crunch i kabel
Knästående framför kabeln med repet bakom huvudet. Krök ryggen ned mot golvet med magen – lätt att öka belastningen.
Alternativ
Crunch i maskin
Sitt i maskinen och krök överkroppen framåt mot motståndet. Styrd rörelse med justerbar vikt.
Vanliga frågor om sit-ups
Är sit-ups dåligt för ryggen?
För de flesta friska är sit-ups i rimlig mängd inget problem. Har du ryggbesvär kan korta crunches eller dead bug vara bättre val.
Ger sit-ups platt mage?
Magövningar stärker musklerna men tar inte bort fett på just magen. Hur magen ser ut avgörs främst av kost och total träning.
Har du skador, smärta eller en sjukdom som påverkar träningen ska övningen anpassas av någon som kan bedöma dig. Avbryt om det gör ont.
Vill du ha ett program byggt för dig?
I ett personligt träningsschema väljer vi övningar, set och vikter efter dina mål – 599 kr inkl. moms för fyra veckor.
