Ptcoach.nu

Matlåda · Vegetariskt

Tofuwok med grönsaker och ris

En snabb wok där tofun steks krispig och grönsakerna behåller sin spänst. Tofun ger protein och riset bidrar med kolhydrater, och allt är klart på en halvtimme.

Portioner

4 st

Total tid

30 min

Per portion

ca 550 kcal

P

Protein per portion

ca 35 g

Av PT Coach · Uppdaterad

Tofuwok med grönsaker och ris

Ingredienser

4 portioner
  • 800 gfast tofu
  • 240 gris, torr vikt
  • 300 gbroccoli
  • 1 stpaprika
  • 2 stmorötter
  • 4 mskjapansk soja
  • 1 mskriven färsk ingefära
  • 2 klyftorvitlök
  • 10 grapsolja
  • 1 msksesamfrön

Gör så här

  1. 1

    Koka riset enligt förpackningen.

  2. 2

    Pressa ur vätska ur tofun med hushållspapper och skär den i tärningar.

  3. 3

    Stek tofun i oljan i omgångar på medelhög till hög värme tills den fått färg runt om. Lägg åt sidan.

  4. 4

    Lägg broccoli, paprika och morot i samma panna. Tillsätt en skvätt vatten och tillaga i 3–4 minuter så att grönsakerna behåller lite tuggmotstånd.

  5. 5

    Lägg tillbaka tofun och rör ner soja, ingefära och pressad vitlök. Låt det bli varmt.

  6. 6

    Strö över sesamfrön och fördela med riset i fyra lådor.

Som matlåda

Ger 4 matlådor. Kyl ner snabbt, särskilt riset, och förvara vid 4 °C, där maten ofta håller 3–4 dagar. Kan frysas portionsvis, men tofu och grönsaker får mjukare konsistens.

I träningsveckan

Vegetariskt med mycket protein – bra lunch eller middag på träningsdagar.

Byt ut och anpassa

  • Med kyckling

    Byt hälften av tofun mot 300 g kycklingfilé i strimlor.

  • Annat ris

    Fullkornsris eller nudlar fungerar också.

  • Mer smak

    Lägg till chiliflakes eller en skvätt lime.

Näringsvärde per portion

Energi
550 kcal
Protein
35 g
Kolhydrater
59 g
Fett
19 g

Ungefärliga värden beräknade från ingrediensernas vikt med typiska värden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Märken skiljer sig åt. Räkna ut ditt eget behov med proteinkalkylatorn och kalorikalkylatorn.

Vanliga frågor om tofuwok med grönsaker och ris

Hur blir tofun krispig?

Pressa ur så mycket vätska som möjligt, skär i jämna tärningar och stek på hög värme utan att röra för ofta. Vänd först när undersidan fått färg.

Hur mycket protein har tofu?

Proteininnehållet varierar mellan märken. Beräkningen här utgår från 13 g protein per 100 g tofu; kontrollera din förpackning om du vill räkna mer exakt.

Vill du ha hela veckan planerad?

I ett personligt kostschema får du måltider efter dina mål och vanor – lätta att laga i förväg. 599 kr inkl. moms för fyra veckor.

Se kostschema

Laga flera recept samtidigt? Läs guiden Mealprep – så förbereder du matlådor för hela veckan.

Fler recept

Alla recept