Ptcoach.nu

Matlåda

Sejgratäng med potatis och ärtor

Sej är en prisvärd, mager fisk som passar fint i gratäng. Kvarg och dill blir en frisk sås, medan potatis och ärtor gör rätten till en hel måltid.

Portioner

4 st

Total tid

55 min

Per portion

ca 430 kcal

P

Protein per portion

ca 50 g

Av PT Coach · Uppdaterad

Sejgratäng med potatis och ärtor

Ingredienser

4 portioner
  • 700 gsejfilé
  • 900 gpotatis
  • 300 gfrysta gröna ärtor
  • 300 gkvarg naturell
  • 30 griven ost 17 %
  • 1 stcitron, saft och skal
  • 2 mskhackad dill
  • salt och peppar

Gör så här

  1. 1

    Sätt ugnen på 200 °C. Skiva potatisen tunt och förkoka den i lättsaltat vatten i 8 minuter.

  2. 2

    Lägg avrunnen potatis i en ugnsform och fördela sej i stora bitar ovanpå. Salta och peppra.

  3. 3

    Blanda kvarg, citron, dill och ärtor och bred över fisken. Strö på osten.

  4. 4

    Baka i cirka 25 minuter tills fisken är genomlagad och potatisen mjuk.

  5. 5

    Låt gratängen vila några minuter och fördela den sedan i fyra lådor.

Som matlåda

Ger 4 matlådor. Kyl ner snabbt och förvara vid 4 °C; ät gärna inom 2–3 dagar för bästa fiskkvalitet. Gratängen kan frysas men potatisen blir mjukare.

I träningsveckan

Passar som lätt middag efter ett vardagspass när du vill ha mycket protein och lagom med kolhydrater.

Byt ut och anpassa

  • Annan fisk

    Byt sej mot torsk i samma mängd och kontrollera att fisken är klar.

  • Mer energi

    Öka potatisen eller servera med fullkornsbröd.

  • Laktosfritt

    Använd laktosfri kvarg och ost.

Näringsvärde per portion

Energi
430 kcal
Protein
50 g
Kolhydrater
46 g
Fett
3 g

Ungefärliga värden beräknade från ingrediensernas vikt med typiska värden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Märken skiljer sig åt. Räkna ut ditt eget behov med proteinkalkylatorn och kalorikalkylatorn.

Vanliga frågor om sejgratäng med potatis och ärtor

Måste potatisen förkokas till sejgratängen?

Ja, annars hinner fisken bli torr innan potatisen är mjuk. Tunna skivor och en kort förkokning ger jämn tillagning.

Hur märker man att sejen är färdig?

Fisken ska vara ogenomskinlig och dela sig lätt i flagor. Kontrollera en tjock bit i mitten av formen.

Vill du ha hela veckan planerad?

I ett personligt kostschema får du måltider efter dina mål och vanor – lätta att laga i förväg. 599 kr inkl. moms för fyra veckor.

Se kostschema

Laga flera recept samtidigt? Läs guiden Mealprep – så förbereder du matlådor för hela veckan.

Fler recept

Alla recept