Ptcoach.nu

Matlåda

Ugnsbakad torsk med potatis och broccoli

En enkel plåträtt där allt tillagas i ugnen. Torsk är mager och proteinrik, och med potatis och broccoli blir det en komplett måltid med få kalorier – bra när du vill äta mättande men lätt.

Portioner

4 st

Total tid

45 min

Per portion

ca 350 kcal

P

Protein per portion

ca 33 g

Av PT Coach · Uppdaterad

Ugnsbakad torsk med potatis och broccoli

Ingredienser

4 portioner
  • 600 gtorskfilé
  • 800 gpotatis
  • 400 gbroccoli
  • 20 golivolja
  • 1 stcitron, saft och finrivet skal
  • 2 mskhackad dill
  • salt och peppar

Gör så här

  1. 1

    Sätt ugnen på 225 °C.

  2. 2

    Skär potatisen i klyftor, vänd med hälften av oljan, salt och peppar och rosta på en plåt i 20 minuter.

  3. 3

    Dela broccolin i buketter och lägg dem på plåten.

  4. 4

    Lägg torsken på plåten, ringla över resten av oljan och krydda med salt, peppar och rivet citronskal.

  5. 5

    Baka i ytterligare 12–15 minuter tills fisken är vit och flagar sig.

  6. 6

    Pressa över citron och strö över dill. Fördela i fyra matlådor.

Som matlåda

Ger 4 matlådor. Kyl ner snabbt och förvara vid 4 °C. Ät gärna inom 2–3 dagar för bästa konsistens. Torsken kan frysas, men potatisen blir lite mjölig.

I träningsveckan

Passar som lunch eller middag på vilodagar; lägg till mer potatis om du behöver mer energi på träningsdagar.

Byt ut och anpassa

  • Annan fisk

    Lax eller sej fungerar också. Lax ger mer fett och energi.

  • Mer energi

    Lägg till mer potatis eller servera med ris.

  • Sås

    Rör ihop kvarg med dill, citron och lite salt till en proteinrik kall sås.

Näringsvärde per portion

Energi
350 kcal
Protein
33 g
Kolhydrater
36 g
Fett
7 g

Ungefärliga värden beräknade från ingrediensernas vikt med typiska värden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Märken skiljer sig åt. Räkna ut ditt eget behov med proteinkalkylatorn och kalorikalkylatorn.

Vanliga frågor om ugnsbakad torsk med potatis och broccoli

Hur vet man när torsken är klar?

Den ska vara vit rakt igenom och dela sig lätt i flagor. Tunna bitar tar ofta bara 10–12 minuter i 225 °C.

Går det att använda fryst torsk?

Ja. Tina torsken i kylskåpet och torka av den före tillagning. Frysta bitar tar längre tid och kan göra potatisen blöt, så tina dem först för den här plåträtten.

Vill du ha hela veckan planerad?

I ett personligt kostschema får du måltider efter dina mål och vanor – lätta att laga i förväg. 599 kr inkl. moms för fyra veckor.

Se kostschema

Laga flera recept samtidigt? Läs guiden Mealprep – så förbereder du matlådor för hela veckan.

Fler recept

Alla recept