Ptcoach.nu

Matlåda

Tonfiskbiffar med potatis och ärtkräm

Tonfisk på burk blir fasta biffar med ägg och havregryn. En kall ärtkräm ger färg, protein och saftighet utan att matlådan behöver en tung sås.

Portioner

4 st

Total tid

50 min

Per portion

ca 530 kcal

P

Protein per portion

ca 56 g

Av PT Coach · Uppdaterad

Tonfiskbiffar med potatis och ärtkräm

Ingredienser

4 portioner
  • 600 gtonfisk i vatten, avrunnen
  • 2 stägg
  • 1 dlhavregryn
  • 900 gpotatis
  • 300 gfrysta gröna ärtor
  • 200 gkvarg naturell
  • 15 grapsolja
  • 0,5 stcitron, saft och skal
  • salt, peppar och paprikapulver

Gör så här

  1. 1

    Sätt ugnen på 225 °C. Skär potatisen i klyftor, vänd med 10 g olja och salt och rosta i 30 minuter.

  2. 2

    Blanda tonfisk, ägg, havregryn, paprikapulver och peppar. Forma åtta biffar.

  3. 3

    Stek biffarna i resten av oljan på medelvärme, cirka 3 minuter per sida.

  4. 4

    Koka ärtorna, kyl dem hastigt och mixa med kvarg, citron, salt och peppar.

  5. 5

    Fördela biffar och potatis i fyra lådor. Förvara ärtkrämen separat.

Som matlåda

Ger 4 matlådor. Kyl ner snabbt och förvara vid 4 °C; ät gärna inom 2–3 dagar. Biffarna kan frysas, men ärtkrämen är bäst nygjord.

I träningsveckan

Bra efter styrketräning när du vill ha mycket protein från fisk, ägg och kvarg tillsammans med potatis.

Byt ut och anpassa

  • Mer grönsaker

    Byt en del av potatisen mot broccoli eller morot.

  • Utan ärtkräm

    Servera med kvarg smaksatt med citron och dill.

  • I ugn

    Baka biffarna på bakplåtspapper i 200 °C tills de är fasta och varma.

Näringsvärde per portion

Energi
530 kcal
Protein
56 g
Kolhydrater
51 g
Fett
9 g

Ungefärliga värden beräknade från ingrediensernas vikt med typiska värden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Märken skiljer sig åt. Räkna ut ditt eget behov med proteinkalkylatorn och kalorikalkylatorn.

Vanliga frågor om tonfiskbiffar med potatis och ärtkräm

Varför faller tonfiskbiffarna isär?

Smeten behöver stå fem minuter så havregrynen hinner binda vätskan. Forma kompakta biffar och vänd dem bara en gång.

Vilken tonfisk passar till biffarna?

Tonfisk i vatten ger en fast smet och gör näringsberäkningen enkel. Häll av vätskan ordentligt före blandning.

Vill du ha hela veckan planerad?

I ett personligt kostschema får du måltider efter dina mål och vanor – lätta att laga i förväg. 599 kr inkl. moms för fyra veckor.

Se kostschema

Laga flera recept samtidigt? Läs guiden Mealprep – så förbereder du matlådor för hela veckan.

Fler recept

Alla recept